Hvor mange kalorier skal du spise for at tage på?

For at tage på skal du spise flere kalorier, end du forbrænder. Det kan du beregne ved at bruge din BMR (Basal Metabolic Rate) efter Mifflin-St Jeor-formlen, ganget med dit aktivitetsniveau, og derefter tilføje et realistisk kalorieoverskud. Lad os se på et konkret eksempel.

Hvordan beregner du din BMR?

Mifflin-St Jeor-formlen til beregning af BMR er forskellig for mænd og kvinder. For mænd er formlen: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) + 5. For kvinder er den: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) - 161. Hvis vi tager en 30-årig mand, der vejer 75 kg og er 180 cm høj, ville hans BMR være: 10 x 75 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5 = 1.800 kcal.

Hvordan finder du dit aktivitetsniveau?

Dit aktivitetsniveau kan variere, og det er vigtigt at vælge den kategori, der passer til din livsstil. Her er et par retningslinjer:

• Stillesiddende (minimal motion): BMR x 1,2
• Let aktiv (let motion/sport 1-3 dage om ugen): BMR x 1.375
• Moderat aktiv (moderat motion/sport 3-5 dage om ugen): BMR x 1,55
• Meget aktiv (hård motion/sport 6-7 dage om ugen): BMR x 1.725
• Ekstremt aktiv (meget hård motion/sport og fysisk job): BMR x 1,9

Hvis vi fortsætter med vores eksempelmand, og han er moderat aktiv, vil hans samlede kaloriebehov være: 1.800 x 1,55 = 2.790 kcal.

Hvor mange kalorier skal du spise for at tage på?

For at tage på anbefales det generelt at tilføje et kalorieoverskud. Et realistisk overskud kunne være mellem 250 og 500 kcal om dagen. Hvis vi tager et overskud på 300 kcal, vil vores mand derfor skulle spise omkring 2.790 + 300 = 3.090 kcal om dagen for at tage på i vægt.

Det er vigtigt at huske, at dette tal er et estimat, og det kan være nødvendigt at justere det efter 2-3 uger. Hvis han ikke tager på, kan han overveje at øge kalorieindtaget yderligere.

Hvilke fødevarer skal du fokusere på?

Når du forsøger at tage på, er det en god idé at vælge næringsrige fødevarer. Danske retter som en god portion havregrød med nødder og frugt, smørrebrød med leverpostej eller en klassisk frikadelle med kartofler og sovs kan være gode valg. Disse retter er ikke bare velsmagende, men også rige på kalorier og næringsstoffer.

Hvordan kan du holde styr på dit kalorieindtag?

At føre en madjournal kan være en nyttig metode til at holde styr på, hvad du spiser. Du kan også overveje at bruge online kalorietabeller til at finde ud af, hvor mange kalorier de forskellige fødevarer indeholder. Det kan være en god idé at tage et kig på kalorietabellen for at få et overblik over danske fødevarer.

Husk, at det er vigtigt at være tålmodig. Vægttab eller vægtøgning er ikke noget, der sker over natten. Det kræver tid og justering af din kost og livsstil.

Prøv Nutrola