Hvor mange kalorier skal du spise pr måltid?

Hvor mange kalorier du skal spise pr. måltid, afhænger af din BMR (Basal Metabolic Rate) og dit aktivitetsniveau. En god metode til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, er at bruge Mifflin-St Jeor-formlen, som beregner din BMR, og derefter gange det med dit aktivitetsniveau. Herefter kan du tilføje eller trække fra for at skabe et realistisk kalorieoverskud eller -underskud.

Hvordan beregner du din BMR?

Mifflin-St Jeor-formlen er en af de mest anvendte metoder til at beregne BMR. Formlen ser således ud:

• For mænd: BMR = 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) - 5 × alder (år) + 5
• For kvinder: BMR = 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) - 5 × alder (år) - 161

For eksempel, lad os sige, at du er en 30-årig kvinde, der vejer 70 kg og er 165 cm høj. Din BMR vil være:

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1.486,75 kalorier pr. dag.

Hvordan finder du dit aktivitetsniveau?

Dit aktivitetsniveau kan kategoriseres som følger:

• Stillesiddende (lille eller ingen motion): BMR × 1,2
• Let aktiv (let motion/sport 1-3 dage om ugen): BMR × 1.375
• Moderat aktiv (moderat motion/sport 3-5 dage om ugen): BMR × 1,55
• Meget aktiv (hård motion/sport 6-7 dage om ugen): BMR × 1.725
• Ekstremt aktiv (meget hård motion/sport, fysisk job): BMR × 1,9

Hvis du eksempelvis er moderat aktiv, vil du gange din BMR med 1,55:

1.486,75 × 1,55 = 2.304,43 kalorier pr. dag.

Hvordan justerer du for vægttab eller vægtøgning?

For at skabe et kalorieunderskud, som kan hjælpe dig med at tabe dig, kan du trække et realistisk antal kalorier fra. Et underskud på omkring 500 kalorier pr. dag er ofte anbefalet for et sundt vægttab. I dette tilfælde vil du skulle spise omkring 1.800 kalorier pr. dag.

Husk, at dette tal er et estimat, og det er en god idé at justere dit kalorieindtag efter 2-3 uger, baseret på hvordan din vægt ændrer sig. Det er vigtigt ikke at have for høje forventninger til vægttab, da det kan variere fra person til person.

Hvad med måltidsfordelingen?

Når du har fundet dit daglige kaloriebehov, kan du fordele kalorierne på dine måltider. Mange vælger at spise tre hovedmåltider og et par snacks. Hvis du spiser 1.800 kalorier om dagen, kan du for eksempel fordele dem således:

• Frokost: 600 kalorier
• Aftensmad: 700 kalorier
• Morgenmad: 500 kalorier
• Snacks: 200 kalorier

Ved at have en plan for, hvordan du fordeler dine kalorier, kan det blive lettere at holde styr på dit indtag.

For at få en bedre forståelse af næringsindholdet i forskellige fødevarer kan du også tage et kig på kalorietabellen, hvor du finder informationer om danske fødevarer og retter.

Prøv Nutrola