Kalorieberegner: sådan regner du dit eget behov ud

For at regne dit eget kaloriebehov ud, skal du beregne din BMR (Basal Metabolic Rate) efter Mifflin-St Jeor-formlen og gange den med dit aktivitetsniveau, hvorefter du kan tilføje eller trække et realistisk over- eller underskud. Det er en god metode til at finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage for at opnå dine mål.

Hvordan beregner jeg min BMR?

Mifflin-St Jeor-formlen til beregning af BMR ser sådan ud: For mænd: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) + 5. For kvinder: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) - 161. Lad os tage et konkret eksempel.

Et eksempel på BMR-beregning

Forestil dig, at du er en 30-årig kvinde, der vejer 70 kg og er 165 cm høj. Din BMR vil da være: 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 30 - 161 = 1.475 kcal. Det betyder, at din krop forbrænder cirka 1.475 kalorier om dagen i hvile.

Hvordan finder jeg mit aktivitetsniveau?

Dit aktivitetsniveau kan variere, men her er nogle generelle retningslinjer:

• Stillesiddende (ingen motion): BMR x 1,2
• Lidt aktiv (let motion 1-3 dage om ugen): BMR x 1.375
• Moderat aktiv (moderate motion 3-5 dage om ugen): BMR x 1,55
• Meget aktiv (hård motion 6-7 dage om ugen): BMR x 1.725
• Ekstremt aktiv (meget hård motion, fysisk arbejde): BMR x 1,9

Hvis vi fortsætter med vores eksempel og antager, at du er moderat aktiv, vil dit samlede kaloriebehov være 1.475 x 1,55 = 2.286 kcal.

Hvordan justerer jeg for vægttab eller vægtøgning?

For at tabe dig, kan du sigte efter at reducere dit kalorieindtag med et realistisk underskud, fx 500 kalorier om dagen, hvilket vil give dig et dagligt kalorieindtag på 1.786 kcal. For at tage på, kan du tilsætte et overskud i stedet. Husk, at dette tal er et estimat, og det er vigtigt at justere det efter 2-3 uger baseret på, hvordan din vægt reagerer.

Hvornår skal jeg justere mit kalorieindtag?

Det er en god idé at veje dig selv regelmæssigt, fx en gang om ugen, og notere ændringerne. Hvis du ikke ser de ønskede resultater efter et par uger, kan det være nødvendigt at justere dit kalorieindtag op eller ned. Vær opmærksom på, at vægt kan variere af mange grunde, så se på trends over tid i stedet for dag-til-dag ændringer.

Husk, at det er vigtigt at spise en varieret kost, der inkluderer danske fødevarer som rugbrød, grøntsager og magert kød, for at sikre at du får alle de nødvendige næringsstoffer.

Prøv Nutrola