Fyldt squash

Squash fyldt med brune ris, frisk basilikum, bønner, ost og grøntsager bliver til en mættende og lækker ret. Prøv denne opskrift, når squash er i overflod i haven eller på markedet.

Fyldt squash
Portioner
4
Kalorier
300 kcal
Tid
55 min
Sværhedsgrad
Nem

Ingredienser

Til 4 portioner. En portion er 1/4 af opskriften.

  • 2 mellemstore squash
  • 3 kopper kogte brune ris
  • 1 kop tomater i tern
  • 1 kop hvide bønner, afdryppede og skyllede
  • 1 spsk. frisk basilikum
  • 4 spsk. parmesanost

Målene kommer fra den amerikanske originalopskrift. En kop svarer til cirka 2,4 dl.

Sådan gør du

Forberedelse 15 min · Tilberedning 40 min

  1. 1

    Vask hænderne med sæbe og vand.

  2. 2

    Forvarm ovnen til 175 °C.

  3. 3

    Vask begge squash og skær dem igennem på langs. Fjern de store kerner.

  4. 4

    Dampkog squashene med skindsiden nedad i lidt vand på en pande, til de er let møre (men ikke bløde).

  5. 5

    Skrab en god portion frugtkød ud (1 kop), kom det i en skål og bland det med de øvrige ingredienser (fra de brune ris til parmesanosten).

  6. 6

    Læg squashskallerne i et ovnfast fad. Fyld squashen med fyldet.

  7. 7

    Top med revet parmesanost. Bag i den forvarmede ovn i cirka 30 minutter.

Næringsindhold pr. portion

En portion er 1/4 af opskriften og indeholder 300 kcal, 12 g protein, 57 g kulhydrat og 3 g fedt.

Energi og makronæringsstoffer

Energi 300 kcal
Protein 12 g
Kulhydrat 57 g
heraf kostfibre 7 g
heraf sukkerarter 5 g
heraf tilsat sukker 0 g
Fedt 3 g
heraf mættede fedtsyrer 1 g
heraf enkeltumættede 1 g
heraf flerumættede 1 g
Linolsyre 1 g
Alfalinolensyre 0,1 g
Omega-3 (EPA) 0 g
Omega-3 (DHA) 0 g
Kolesterol 4 mg

Mineraler

Calcium 108 mg
Jern 3 mg
Magnesium 115 mg
Fosfor 316 mg
Kalium 681 mg
Natrium 240 mg
Zink 2 mg
Kobber 0 mg
Selen 13 mg

Vitaminer

A-vitamin 31 µg
C-vitamin 25 mg
D-vitamin 0 µg
E-vitamin 1 mg
K-vitamin 10 µg
Thiamin (B1) 0,4 mg
Riboflavin (B2) 0,2 mg
Niacin (B3) 5 mg
B6-vitamin 0,4 mg
Folat 87 µg
B12-vitamin 0,1 µg
Cholin 44 mg

Råvaror i opskriften

Se kalorier og næringsindhold pr. 100 g for råvarerne, ifølge Fridas fødevaredatabase.

Squash, råTomat

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kalorier er der i fyldt squash?

Fyldt squash indeholder 300 kcal pr. portion. En portion er 1/4 af opskriften, og opskriften rækker til 4 portioner.

Hvor lang tid tager det at lave fyldt squash?

Regn med 55 min i alt, heraf 15 min forberedelse og 40 min tilberedning.

Hvilke næringsstoffer indeholder fyldt squash?

Pr. portion: 12 g protein, 57 g kulhydrat og 3 g fedt, 7 g kostfibre og 240 mg natrium. Hele næringstabellen på denne side dækker 36 næringsstoffer, inklusive vitaminer og mineraler.

Hvad skal jeg bruge til fyldt squash?

6 ingredienser: mellemstore squash, kogte brune ris, tomater i tern, hvide bønner, afdryppede og skyllede, frisk basilikum, parmesanost. Opskriften laves i 7 trin.

Hvor kommer opskriften fra?

Opskriften kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal, bidraget af Connecticut Food Policy Council. Næringsindholdet er MyPlates eget. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105 og er oversat til dansk.

Liknande opskrifter i samma kaloriläge

Opskrifter kcal / portion Protein
Fyldt squash 300 12 g
Ovnstegt kalkunbryst med rosmarin, salvie og timian 297 50 g
Panderet 297 17 g
Ovnbagte æbler og søde kartofler 299 2 g
Kylling med ananas 301 47 g
Wok med grøntsager og kalkun 301 38 g
Makaroni- og bønnemedley 303 12 g

Alle opskrifter i samme kategori: Aftensmad.

Kilde og metode

Opskriften og næringsindholdet kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal. Opskriften er bidraget af Connecticut Food Policy Council. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105. Teksten er oversat til dansk og redaktionelt gennemgået. USDA har ikke medvirket til denne side og anbefaler ikke Nutrola.

Opdateret 2026-08-22. Næringsindholdet gælder pr. portion og er vejledende: råvarer, mængder og tilberedning påvirker det. Kilder og licenser.