Panderet
En mættende og lækker etpandesret, der kan laves på under en halv time. Brug rester af brune ris til denne opskrift.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 297 kcal
- Tid
- 35 min
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Til 4 portioner. En portion er 1 1/2 kop, 1/4 af opskriften (453 g).
- 1 pakke broccoli, frossen (10 unse), kan også erstattes med sennepskål, bladkål eller spinat
- 2 dåser stuvede tomater, saltreducerede, cirka 30 unse i alt
- 1 kop brune ris, kogte
- 1 dåse hvide bønner (15 unse), skyllede og afdryppede
- sort peber, efter smag
- oregano, basilikum eller chili, andre krydderier efter smag, valgfrit
Sådan gør du
Forberedelse 10 min · Tilberedning 25 min
- 1
Vask hænderne med sæbe og vand.
- 2
Damp grøntsagerne i de stuvede tomater i en lille pande, gryde eller elektrisk pande ved middelhøj til høj varme.
- 3
Tilbered grøntsagerne i 10 til 20 minutter, til de er så møre, som du kan lide dem. Rør forsigtigt rundt.
- 4
Tilsæt ris, bønner fra dåse og krydderier.
- 5
Varm igennem.
Næringsindhold pr. portion
En portion er 1 1/2 kop, 1/4 af opskriften (453 g) og indeholder 297 kcal, 17 g protein, 57 g kulhydrat og 2 g fedt.
Energi og makronæringsstoffer
| Energi | 297 kcal |
|---|---|
| Protein | 17 g |
| Kulhydrat | 57 g |
| heraf kostfibre | 15 g |
| heraf sukkerarter | 9 g |
| heraf tilsat sukker | 0 g |
| Fedt | 2 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0 g |
| heraf enkeltumættede | 0 g |
| heraf flerumættede | 1 g |
| Linolsyre | 1 g |
| Alfalinolensyre | 0,2 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 0 mg |
Mineraler
| Calcium | 178 mg |
|---|---|
| Jern | 4 mg |
| Magnesium | 131 mg |
| Fosfor | 339 mg |
| Kalium | 1103 mg |
| Natrium | 410 mg |
| Zink | 2 mg |
| Kobber | 0 mg |
| Selen | 11 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 81 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 56 mg |
| D-vitamin | 0 µg |
| E-vitamin | 4 mg |
| K-vitamin | 73 µg |
| Thiamin (B1) | 1,5 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,3 mg |
| Niacin (B3) | 4 mg |
| B6-vitamin | 0,5 mg |
| Folat | 185 µg |
| B12-vitamin | 0,0 µg |
| Cholin | 78 mg |
Råvaror i opskriften
Se kalorier og næringsindhold pr. 100 g for råvarerne, ifølge Fridas fødevaredatabase.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i panderet?
Panderet indeholder 297 kcal pr. portion. En portion er 1 1/2 kop, 1/4 af opskriften (453 g), og opskriften rækker til 4 portioner.
Hvor lang tid tager det at lave panderet?
Regn med 35 min i alt, heraf 10 min forberedelse og 25 min tilberedning.
Hvilke næringsstoffer indeholder panderet?
Pr. portion: 17 g protein, 57 g kulhydrat og 2 g fedt, 15 g kostfibre og 410 mg natrium. Hele næringstabellen på denne side dækker 36 næringsstoffer, inklusive vitaminer og mineraler.
Hvad skal jeg bruge til panderet?
6 ingredienser: broccoli, frossen (10 unse), stuvede tomater, saltreducerede, brune ris, hvide bønner (15 unse), sort peber, oregano, basilikum eller chili. Opskriften laves i 5 trin.
Hvor kommer opskriften fra?
Opskriften kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal, bidraget af University of Connecticut Family Nutrition Program Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters. Næringsindholdet er MyPlates eget. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105 og er oversat til dansk.
Liknande opskrifter i samma kaloriläge
| Opskrifter | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Panderet | 297 | 17 g |
| Bagt kylling med grøntsager | 296 | 27 g |
| Enchiladaris | 296 | 19 g |
| Linse- og risgryderet med urter | 296 | 18 g |
| Pastaret på pande | 296 | 15 g |
| Ovnstegt kalkunbryst med rosmarin, salvie og timian | 297 | 50 g |
| Ovnbagte æbler og søde kartofler | 299 | 2 g |
Alle opskrifter i samme kategori: Aftensmad.
Kilde og metode
Opskriften og næringsindholdet kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal. Opskriften er bidraget af University of Connecticut Family Nutrition Program Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105. Teksten er oversat til dansk og redaktionelt gennemgået. USDA har ikke medvirket til denne side og anbefaler ikke Nutrola.
Opdateret 2026-08-22. Næringsindholdet gælder pr. portion og er vejledende: råvarer, mængder og tilberedning påvirker det. Kilder og licenser.