Malle på pande
Mallefileter vendes i en krydret majsmelsrub og steges på panden til de er gyldne. Prøv at erstatte med torsk eller tilapia for lækker variation.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 160 kcal
- Tid
- 20 min
- Sværhedsgrad
- Middel
Ingredienser
Til 4 portioner. En portion er 4 unse.
- 1/8 kop majsmel
- 1 tsk. tørret oregano
- 1/2 tsk. cayennepeber
- 1 tsk. tørret timian
- 1 tsk. paprika
- 1/2 tsk. salt
- 1/2 tsk. sort peber
- 4 mallefileter (à 4 unse)
- 2 tsk. madolie
- 1 citron eller lime, skåret i kvarte
Sådan gør du
Tilberedning 20 min
- 1
Lav krydderiblandingen. Kom majsmel, oregano, cayennepeber, timian, paprika, salt og peber på en tallerken og bland godt.
- 2
Vend mallen i krydderiblandingen på begge sider.
- 3
Sæt panden på komfuret og skru op for høj varme.
- 4
Når panden er varm, tilsættes olien. Tilsæt fisken og steg cirka 4 minutter på hver side, til den er brunet og gennemstegt.
- 5
Servér straks pyntet med citron- eller limebåde.
Næringsindhold pr. portion
En portion er 4 unse og indeholder 160 kcal, 15 g protein, 6 g kulhydrat og 8 g fedt.
Energi og makronæringsstoffer
| Energi | 160 kcal |
|---|---|
| Protein | 15 g |
| Kulhydrat | 6 g |
| heraf kostfibre | 1 g |
| heraf sukkerarter | 1 g |
| heraf tilsat sukker | 0 g |
| Fedt | 8 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 2 g |
| heraf enkeltumættede | 3 g |
| heraf flerumættede | 2 g |
| Linolsyre | 2 g |
| Alfalinolensyre | 0,2 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 52 mg |
Mineraler
| Calcium | 28 mg |
|---|---|
| Jern | 1 mg |
| Magnesium | 28 mg |
| Fosfor | 212 mg |
| Kalium | 350 mg |
| Natrium | 392 mg |
| Zink | 1 mg |
| Kobber | 0 mg |
| Selen | 9 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 17 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 9 mg |
| D-vitamin | 0 µg |
| E-vitamin | 1 mg |
| K-vitamin | 14 µg |
| Thiamin (B1) | 0,0 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,1 mg |
| Niacin (B3) | 2 mg |
| B6-vitamin | 0,2 mg |
| Folat | 15 µg |
| B12-vitamin | 2,2 µg |
| Cholin | 65 mg |
Råvaror i opskriften
Se kalorier og næringsindhold pr. 100 g for råvarerne, ifølge Fridas fødevaredatabase.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i malle på pande?
Malle på pande indeholder 160 kcal pr. portion. En portion er 4 unse, og opskriften rækker til 4 portioner.
Hvor lang tid tager det at lave malle på pande?
Regn med 20 min i alt.
Hvilke næringsstoffer indeholder malle på pande?
Pr. portion: 15 g protein, 6 g kulhydrat og 8 g fedt, 1 g kostfibre og 392 mg natrium. Hele næringstabellen på denne side dækker 36 næringsstoffer, inklusive vitaminer og mineraler.
Hvad skal jeg bruge til malle på pande?
10 ingredienser: majsmel, tørret oregano, cayennepeber, tørret timian, paprika, salt med flere. Opskriften laves i 5 trin.
Hvor kommer opskriften fra?
Opskriften kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal, bidraget af USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Næringsindholdet er MyPlates eget. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105 og er oversat til dansk.
Liknande opskrifter i samma kaloriläge
| Opskrifter | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Malle på pande | 160 | 15 g |
| Braiseret kylling på pande | 160 | 18 g |
| Grøntsagspizza | 160 | 8 g |
| Hominy med chili og ost | 160 | 5 g |
| Bagt kartoffel i mikroovnen | 161 | 4 g |
| Melissas fyld fra slowcookeren | 162 | 7 g |
| Pizza med risbund | 162 | 11 g |
Alle opskrifter i samme kategori: Aftensmad.
Kilde og metode
Opskriften og næringsindholdet kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal. Opskriften er bidraget af USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105. Teksten er oversat til dansk og redaktionelt gennemgået. USDA har ikke medvirket til denne side og anbefaler ikke Nutrola.
Opdateret 2026-08-22. Næringsindholdet gælder pr. portion og er vejledende: råvarer, mængder og tilberedning påvirker det. Kilder og licenser.