Ovnbagt paneret fisk
Ovnbagt paneret fisk passer godt sammen med friske sommergrøntsager eller solide rodfrugter om vinteren.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 199 kcal
- Tid
- 31 min
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Til 4 portioner. En portion er 1 filet, 1/4 af opskriften.
- 1 stort æg, let sammenpisket
- salt, valgfrit, 1/2 tsk.
- 1/2 tsk. stødt sort peber
- 1/2 kop rasp
- 1 pund tilapiafileter, ferske eller optøede, 4 fileter
- 1 spsk. smør, smeltet
- frisk lime eller citron, i skiver, valgfrit
Sådan gør du
Forberedelse 10 min · Tilberedning 21 min
- 1
Vask hænderne med sæbe og vand.
- 2
Forvarm ovnen til 175 °C.
- 3
Pisk æg, salt (hvis du bruger det) og peber sammen i en lille skål.
- 4
Kom raspen i en separat skål. Dyp fiskefileterne i æggeblandingen, og vend dem derefter i raspen, så de er dækket.
- 5
Smelt smørret i et lavt ovnfast fad (ca. 33x23 cm) i ovnen i 1 minut. Vip fadet, så bunden dækkes med smør.
- 6
Læg fiskefileterne i fadet.
- 7
Bag uden låg i 15 til 20 minutter, til fisken nemt kan deles med en gaffel. Servér toppet med lime- eller citronskiver (valgfrit).
Næringsindhold pr. portion
En portion er 1 filet, 1/4 af opskriften og indeholder 199 kcal, 24 g protein, 10 g kulhydrat og 7 g fedt.
Energi og makronæringsstoffer
| Energi | 199 kcal |
|---|---|
| Protein | 24 g |
| Kulhydrat | 10 g |
| heraf kostfibre | 1 g |
| heraf sukkerarter | 1 g |
| heraf tilsat sukker | 1 g |
| Fedt | 7 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 3 g |
| heraf enkeltumættede | 2 g |
| heraf flerumættede | 1 g |
| Linolsyre | 1 g |
| Alfalinolensyre | 0,1 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 104 mg |
Mineraler
| Calcium | 44 mg |
|---|---|
| Jern | 1 mg |
| Magnesium | 35 mg |
| Fosfor | 209 mg |
| Kalium | 349 mg |
| Natrium | 160 mg |
| Zink | 1 mg |
| Kobber | 0 mg |
| Selen | 51 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 47 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 0 mg |
| D-vitamin | 3 µg |
| E-vitamin | 1 mg |
| K-vitamin | 2 µg |
| Thiamin (B1) | 0,2 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,2 mg |
| Niacin (B3) | 5 mg |
| B6-vitamin | 0,1 mg |
| Folat | 36 µg |
| B12-vitamin | 1,7 µg |
| Cholin | 85 mg |
Råvaror i opskriften
Se kalorier og næringsindhold pr. 100 g for råvarerne, ifølge Fridas fødevaredatabase.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i ovnbagt paneret fisk?
Ovnbagt paneret fisk indeholder 199 kcal pr. portion. En portion er 1 filet, 1/4 af opskriften, og opskriften rækker til 4 portioner.
Hvor lang tid tager det at lave ovnbagt paneret fisk?
Regn med 31 min i alt, heraf 10 min forberedelse og 21 min tilberedning.
Hvilke næringsstoffer indeholder ovnbagt paneret fisk?
Pr. portion: 24 g protein, 10 g kulhydrat og 7 g fedt, 1 g kostfibre og 160 mg natrium. Hele næringstabellen på denne side dækker 36 næringsstoffer, inklusive vitaminer og mineraler.
Hvad skal jeg bruge til ovnbagt paneret fisk?
7 ingredienser: stort æg, let sammenpisket, salt, stødt sort peber, rasp, tilapiafileter, ferske eller optøede, smør, smeltet med flere. Opskriften laves i 7 trin.
Hvor kommer opskriften fra?
Opskriften kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal, bidraget af Eating Smart, Being Active Colorado State University and University of California at Davis. Næringsindholdet er MyPlates eget. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105 og er oversat til dansk.
Liknande opskrifter i samma kaloriläge
| Opskrifter | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Ovnbagt paneret fisk | 199 | 24 g |
| Bagte enchiladaer | 197 | 9 g |
| Ovnbagt avocado-grøntsagsret | 197 | 10 g |
| Ovnstegt kylling | 197 | 27 g |
| Røde bønner fra New Orleans | 197 | 13 g |
| Laksebøffer | 198 | 22 g |
| Spinatquiche med urter i portobellohatte | 199 | 19 g |
Alle opskrifter i samme kategori: Aftensmad.
Kilde og metode
Opskriften og næringsindholdet kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal. Opskriften er bidraget af Eating Smart, Being Active Colorado State University and University of California at Davis. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105. Teksten er oversat til dansk og redaktionelt gennemgået. USDA har ikke medvirket til denne side og anbefaler ikke Nutrola.
Opdateret 2026-08-22. Næringsindholdet gælder pr. portion og er vejledende: råvarer, mængder og tilberedning påvirker det. Kilder og licenser.