Grøntsagsquesadillas
Denne ret, fuld af grøntsager og ost, laves med fuldkornstortillas. Top med salsa, og brug de grøntsager, du har derhjemme.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 304 kcal
- Tid
- 35 min
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Til 4 portioner. En portion er 1/2 quesadilla.
- madlavningsspray
- 1 mellemstor squash, hakket
- 1/2 broccolihoved, hakket
- 1 mellemstor grøn peberfrugt, udkernet og hakket
- 1 mellemstort løg, pillet og hakket
- 1 mellemstor gulerod, revet
- 4 mellemstore fuldkornstortillas
- 1 kop fedtfattig cheddarost, revet
- 1/2 kop frisk salsa
Sådan gør du
Forberedelse 10 min · Tilberedning 25 min
- 1
Vask hænderne med sæbe og vand.
- 2
Vask grøntsagerne.
- 3
Sprøjt madlavningsspray på panden.
- 4
Steg grøntsagerne ved middel varme i 4 til 5 minutter, mens du rører jævnligt. Tag dem af panden.
- 5
Sprøjt madlavningsspray på panden. Læg en tortilla på panden. Drys med halvdelen af grøntsagerne og halvdelen af osten.
- 6
Læg den anden tortilla ovenpå. Steg ved middel varme i 4 til 6 minutter, til osten begynder at smelte, og den nederste tortilla begynder at blive gylden.
- 7
Vend quesadillaen. Steg i 4 minutter, til tortillaen bliver gylden.
- 8
Gentag trin 4 til 5.
- 9
Skær hver quesadilla midt over. Servér med salsa.
Næringsindhold pr. portion
En portion er 1/2 quesadilla og indeholder 304 kcal, 16 g protein, 36 g kulhydrat og 11 g fedt.
Energi og makronæringsstoffer
| Energi | 304 kcal |
|---|---|
| Protein | 16 g |
| Kulhydrat | 36 g |
| heraf kostfibre | 9 g |
| heraf sukkerarter | 8 g |
| heraf tilsat sukker | 1 g |
| Fedt | 11 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 6 g |
| heraf enkeltumættede | 3 g |
| heraf flerumættede | 1 g |
| Linolsyre | 1 g |
| Alfalinolensyre | 0,1 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 21 mg |
Mineraler
| Calcium | 389 mg |
|---|---|
| Jern | 2 mg |
| Magnesium | 83 mg |
| Fosfor | 400 mg |
| Kalium | 694 mg |
| Natrium | 536 mg |
| Zink | 3 mg |
| Kobber | 0 mg |
| Selen | 28 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 179 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 101 mg |
| D-vitamin | 0 µg |
| E-vitamin | 1 mg |
| K-vitamin | 92 µg |
| Thiamin (B1) | 0,4 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,4 mg |
| Niacin (B3) | 3 mg |
| B6-vitamin | 0,5 mg |
| Folat | 118 µg |
| B12-vitamin | 0,4 µg |
| Cholin | 39 mg |
Råvaror i opskriften
Se kalorier og næringsindhold pr. 100 g for råvarerne, ifølge Fridas fødevaredatabase.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i grøntsagsquesadillas?
Grøntsagsquesadillas indeholder 304 kcal pr. portion. En portion er 1/2 quesadilla, og opskriften rækker til 4 portioner.
Hvor lang tid tager det at lave grøntsagsquesadillas?
Regn med 35 min i alt, heraf 10 min forberedelse og 25 min tilberedning.
Hvilke næringsstoffer indeholder grøntsagsquesadillas?
Pr. portion: 16 g protein, 36 g kulhydrat og 11 g fedt, 9 g kostfibre og 536 mg natrium. Hele næringstabellen på denne side dækker 36 næringsstoffer, inklusive vitaminer og mineraler.
Hvad skal jeg bruge til grøntsagsquesadillas?
9 ingredienser: madlavningsspray, mellemstor squash, hakket, broccolihoved, hakket, mellemstor grøn peberfrugt, udkernet og hakket, mellemstort løg, pillet og hakket, mellemstor gulerod, revet med flere. Opskriften laves i 9 trin.
Hvor kommer opskriften fra?
Opskriften kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal, bidraget af University of Maryland Extension Food Supplement Nutrition Education Program. Næringsindholdet er MyPlates eget. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105 og er oversat til dansk.
Liknande opskrifter i samma kaloriläge
| Opskrifter | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Grøntsagsquesadillas | 304 | 16 g |
| Tunsalat med æble | 296 | 17 g |
| Wraps med peanutbutter og æble | 296 | 11 g |
| Club-salat med kylling | 303 | 23 g |
| Grillet lammesalat | 305 | 21 g |
| Chowder med kartoffel og majs fra mikroovnen | 308 | 9 g |
| Pulled pork-sandwich med rødkåls- og gulerodsslaw | 311 | 17 g |
Alle opskrifter i samme kategori: Frokost.
Kilde og metode
Opskriften og næringsindholdet kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal. Opskriften er bidraget af University of Maryland Extension Food Supplement Nutrition Education Program. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105. Teksten er oversat til dansk og redaktionelt gennemgået. USDA har ikke medvirket til denne side og anbefaler ikke Nutrola.
Opdateret 2026-08-22. Næringsindholdet gælder pr. portion og er vejledende: råvarer, mængder og tilberedning påvirker det. Kilder og licenser.