Panderet med kartofler, sorte bønner og grønkål
En livlig sydvestinspireret panderet med kartofler i tern, grønkål og sorte bønner, krydret med hvidløg, chili og cayennepeber, og toppet med en klat skummetmælks græsk yoghurt.
- Portioner
- 4
- Kalorier
- 354 kcal
- Tid
- 30 min
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Til 4 portioner. En portion er 1 portion.
- 4 røde kartofler
- 2 1/2 kopper grønkål, krøllet, italiensk eller anden sort, ca. 170 g
- 2 spsk. olivenolie
- 1 fed hvidløg, finthakket
- 1/4 kop hakket løg
- 1 tsk. chilipulver
- 1/4 tsk. salt
- 1/8 tsk. cayennepeber
- 1 dåse saltreducerede sorte bønner (15 unse), afdryppede og skyllede
- 1/2 kop skummetmælks græsk yoghurt, naturel
Målene kommer fra den amerikanske originalopskrift. En kop svarer til cirka 2,4 dl.
Sådan gør du
Forberedelse 30 min
- 1
Skær kartoflerne i tern på ca. 0,5 cm.
- 2
Hak grønkålen.
- 3
Varm olien op på en stor pande ved middel varme. Tilsæt hvidløg og løg, og steg i 2 til 3 minutter, til det lige begynder at tage farve.
- 4
Tilsæt kartoflerne, chilipulver, salt og cayennepeber til panden, læg låg på, og steg i 8 til 10 minutter, mens du rører ind imellem.
- 5
Tilsæt den hakkede grønkål og de sorte bønner. Steg i yderligere 3 til 5 minutter, mens du forsigtigt rører rundt.
- 6
Servér med græsk yoghurt.
Næringsindhold pr. portion
En portion er 1 portion og indeholder 354 kcal, 15 g protein, 57 g kulhydrat og 8 g fedt.
Energi og makronæringsstoffer
| Energi | 354 kcal |
|---|---|
| Protein | 15 g |
| Kulhydrat | 57 g |
| heraf kostfibre | 12 g |
| heraf sukkerarter | 4 g |
| heraf tilsat sukker | 0 g |
| Fedt | 8 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1 g |
| heraf enkeltumættede | 5 g |
| heraf flerumættede | 1 g |
| Linolsyre | 1 g |
| Alfalinolensyre | 0,2 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 2 mg |
Mineraler
| Calcium | 150 mg |
|---|---|
| Jern | 4 mg |
| Magnesium | 97 mg |
| Fosfor | 294 mg |
| Kalium | 1390 mg |
| Natrium | 353 mg |
| Zink | 1 mg |
| Kobber | 0 mg |
| Selen | 6 mg |
Vitaminer
| A-vitamin | 54 µg |
|---|---|
| C-vitamin | 32 mg |
| D-vitamin | 0 µg |
| E-vitamin | 3 mg |
| K-vitamin | 81 µg |
| Thiamin (B1) | 0,3 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,4 mg |
| Niacin (B3) | 3 mg |
| B6-vitamin | 0,7 mg |
| Folat | 126 µg |
| B12-vitamin | 0,2 µg |
| Cholin | 56 mg |
Råvaror i opskriften
Se kalorier og næringsindhold pr. 100 g for råvarerne, ifølge Fridas fødevaredatabase.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i panderet med kartofler, sorte bønner og grønkål?
Panderet med kartofler, sorte bønner og grønkål indeholder 354 kcal pr. portion. En portion er 1 portion, og opskriften rækker til 4 portioner.
Hvor lang tid tager det at lave panderet med kartofler, sorte bønner og grønkål?
Regn med 30 min i alt.
Hvilke næringsstoffer indeholder panderet med kartofler, sorte bønner og grønkål?
Pr. portion: 15 g protein, 57 g kulhydrat og 8 g fedt, 12 g kostfibre og 353 mg natrium. Hele næringstabellen på denne side dækker 36 næringsstoffer, inklusive vitaminer og mineraler.
Hvad skal jeg bruge til panderet med kartofler, sorte bønner og grønkål?
10 ingredienser: røde kartofler, grønkål, olivenolie, fed hvidløg, finthakket, hakket løg, chilipulver med flere. Opskriften laves i 6 trin.
Hvor kommer opskriften fra?
Opskriften kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal, bidraget af Produce for Better Health Foundation. Næringsindholdet er MyPlates eget. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105 og er oversat til dansk.
Liknande opskrifter i samma kaloriläge
| Opskrifter | kcal / portion | Protein |
|---|---|---|
| Panderet med kartofler, sorte bønner og grønkål | 354 | 15 g |
| Tunpasta | 350 | 17 g |
| Jordnøddegryde | 353 | 12 g |
| Bladkål-gumbo med skinkeskank | 355 | 12 g |
| Tomat- og ostepasta | 357 | 14 g |
| Grøntsagsstroganoff | 360 | 14 g |
| Ovnbagte kartofler og æbler med kyllingepølse i ét fad | 360 | 18 g |
Alle opskrifter i samme kategori: Aftensmad.
Kilde og metode
Opskriften og næringsindholdet kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal. Opskriften er bidraget af Produce for Better Health Foundation. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105. Teksten er oversat til dansk og redaktionelt gennemgået. USDA har ikke medvirket til denne side og anbefaler ikke Nutrola.
Opdateret 2026-08-22. Næringsindholdet gælder pr. portion og er vejledende: råvarer, mængder og tilberedning påvirker det. Kilder og licenser.