Tex-Mex-pande

Denne ret er fyldt med magert protein i form af sorte bønner og magert hakket oksekød. Chilipulver, spidskommen og frisk salsa giver denne mexicansk-inspirerede opskrift masser af smag.

Tex-Mex-pande
Portioner
8
Kalorier
319 kcal
Tid
40 min
Sværhedsgrad
Middel

Ingredienser

Til 8 portioner. En portion er 1 portion.

  • 1/2 mellemstor hovedsalat
  • 1 mellemstor grøn peberfrugt
  • 1 stor tomat
  • 1 lille jalapeño
  • 1 mellemstort rødløg
  • 2 fed hvidløg
  • 2 unse fedtreduceret cheddarost
  • 1 dåse saltreducerede sorte bønner
  • 1 pund magert hakket oksekød, eller hakket kalkun- eller kyllingekød
  • 2 2/3 kopper frossen majs
  • 1/2 kop vand
  • 3/4 tsk. chilipulver
  • 1/4 tsk. salt
  • 1/4 tsk. stødt spidskommen
  • 8 tortillas af hvedemel, ca. 15 cm i diameter
  • stødt sort peber

Målene kommer fra den amerikanske originalopskrift. En kop svarer til cirka 2,4 dl.

Sådan gør du

Forberedelse 20 min · Tilberedning 20 min

  1. 1

    Skyl salat, peberfrugt, tomat og jalapeño. Skyl og pil løget. Pil hvidløget.

  2. 2

    Hak eller striml salaten i mundrette stykker. Finthak hvidløget. Skær jalapeño og peberfrugt over. Fjern kernerne med spidsen af en kniv. Skær peberfrugten i tern.

  3. 3

    Riv tomat og løg på den grove side af rivejernet over en lille skål, så du opsamler frugtkød og saft.

  4. 4

    Riv cheddarosten.

  5. 5

    Hæld bønnerne i et dørslag, og skyl og lad dem dryppe af.

  6. 6

    Steg kød, peberfrugt og hvidløg på en stor pande ved middelhøj til høj varme, til kødet er let brunet. Hæld fedtet fra.

  7. 7

    Rør frossen majs, bønner, vand og krydderier i. Bring i kog. Skru ned for varmen, læg låg på og lad det simre i 10 minutter, til det meste af væsken er væk.

  8. 8

    Mens kødblandingen simrer, laver du salsaen: Tilsæt jalapeño og en knivspids salt til den revne tomat og løg. Rør sammen og stil til side.

  9. 9

    Fordel kødblandingen jævnt på de 8 tortillas. Top hver med revet ost, salsa og salat. Rul dem sammen og servér.

Næringsindhold pr. portion

En portion er 1 portion og indeholder 319 kcal, 21 g protein, 39 g kulhydrat og 10 g fedt.

Energi og makronæringsstoffer

Energi 319 kcal
Protein 21 g
Kulhydrat 39 g
heraf kostfibre 9 g
heraf sukkerarter 5 g
heraf tilsat sukker 1 g
Fedt 10 g
heraf mættede fedtsyrer 4 g
heraf enkeltumættede 3 g
heraf flerumættede 1 g
Linolsyre 1 g
Alfalinolensyre 0,1 g
Omega-3 (EPA) 0 g
Omega-3 (DHA) 0 g
Kolesterol 38 mg

Mineraler

Calcium 179 mg
Jern 4 mg
Magnesium 82 mg
Fosfor 360 mg
Kalium 687 mg
Natrium 441 mg
Zink 4 mg
Kobber 0 mg
Selen 24 mg

Vitaminer

A-vitamin 97 µg
C-vitamin 23 mg
D-vitamin 0 µg
E-vitamin 1 mg
K-vitamin 32 µg
Thiamin (B1) 0,4 mg
Riboflavin (B2) 0,3 mg
Niacin (B3) 5 mg
B6-vitamin 0,5 mg
Folat 108 µg
B12-vitamin 1,2 µg
Cholin 71 mg

Råvaror i opskriften

Se kalorier og næringsindhold pr. 100 g for råvarerne, ifølge Fridas fødevaredatabase.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kalorier er der i tex-mex-pande?

Tex-Mex-pande indeholder 319 kcal pr. portion. En portion er 1 portion, og opskriften rækker til 8 portioner.

Hvor lang tid tager det at lave tex-mex-pande?

Regn med 40 min i alt, heraf 20 min forberedelse og 20 min tilberedning.

Hvilke næringsstoffer indeholder tex-mex-pande?

Pr. portion: 21 g protein, 39 g kulhydrat og 10 g fedt, 9 g kostfibre og 441 mg natrium. Hele næringstabellen på denne side dækker 36 næringsstoffer, inklusive vitaminer og mineraler.

Hvad skal jeg bruge til tex-mex-pande?

16 ingredienser: mellemstor hovedsalat, mellemstor grøn peberfrugt, stor tomat, lille jalapeño, mellemstort rødløg, fed hvidløg med flere. Opskriften laves i 9 trin.

Hvor kommer opskriften fra?

Opskriften kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal, bidraget af Meeting Your MyPlate Goals on a Budget MyPlate National Strategic Partners Toolkit. Næringsindholdet er MyPlates eget. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105 og er oversat til dansk.

Liknande opskrifter i samma kaloriläge

Opskrifter kcal / portion Protein
Tex-Mex-pande 319 21 g
Makaroni med oksekød og ost 317 26 g
Rejer med spidskommen og lime over cremet blomkålsrisotto 317 7 g
Hvid kyllingechili 318 25 g
Krydret fusilli 319 11 g
Gratinerede kartofler 320 10 g
Chili-tomatmakaroni 321 26 g

Alle opskrifter i samme kategori: Aftensmad.

Kilde og metode

Opskriften og næringsindholdet kommer fra MyPlate, det amerikanske landbrugsministeriums kostportal. Opskriften er bidraget af Meeting Your MyPlate Goals on a Budget MyPlate National Strategic Partners Toolkit. Materialet er public domain efter 17 U.S.C. §105. Teksten er oversat til dansk og redaktionelt gennemgået. USDA har ikke medvirket til denne side og anbefaler ikke Nutrola.

Opdateret 2026-08-22. Næringsindholdet gælder pr. portion og er vejledende: råvarer, mængder og tilberedning påvirker det. Kilder og licenser.